背中のワークアウト(トレーニング)の基本

背中の基本トレーニングのイメージ トレーニング
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完成された背中には憧れます。特に広背筋が発達するとまるで鷲が羽を広げて威嚇する様な感じです。そこへ厚みが加わると隆起や溝ができ、ディテールも完璧になります。

どうすれば完成された背中を手に入れられるか?勿論、一朝一夕には手に入れれる物では有りません。

しかし、基本さえ外さなければあなたにも手に入れる事が出来るのです。一緒に学んでみましょう。

背中に必要なワークアウトの2つの種類を知ってみよう

たくましい背中

これから背中のトレーニングに必要な2種類のエクスサイズを学びましょう。

プルダウン系とプルバック系エクスサイズ

チンニングに代表されるプルダウン系とベントオーバー・ロウイングやワンハンド・ダンベルロウイングなどのプルバック系エクスサイズをやる事です。
参考にしているカイ・グリーンの指導ビデオ

Back to Back

ジムで良く見るのは自身の力より高重量でトレーニングをしている方が多いようです。ウエイトを引ききった時に、肩が後方に引っ張られず、肩甲骨も中央に寄っていません。

肩甲骨を中央に寄せれないから二頭筋でウエイトを引いているトレーニーが多い事です。

筋肉の発達、つまり筋力の増加と筋量の増加は高重量を扱わなければなりませんが、効かせられない重さは考えものです。

背中のトレーニングの第一は引ききれているか、肘が引けているか、肩甲骨が寄っているかなんです。

ここが一番、初心者には解りにくいポイントです。

始めたばかりの人は本当に軽いウエイトからやってみることを進めます。それと可動域をフルに使ってストレッチ感も体感してみると良いです。

力以上の重量を使用していては永久に感じる事が出来ないはずです。私もここ1年くらい前から使用重量を大幅に下げて、また、ほぼチーティング動作をしなくなってから背中が発達してきました。

僕も背中は弱点部位なので、これから一緒にトレーニング方法も含めて解り易く検証して行きたいと思います。

プルダウン系のエクスサイズのチンニング

ワイドグリップチンニングのエクスサイズ

過去の記事なので最新の記事に書き直していきますので、今は我慢してください。

背中のトレーニング 2013年2月26日(火)

今日は朝から下肢の麻痺の原因究明で吹田の市民病院の形成外科部長の診察も終え、

(脊髄からのダメージでは無いかも知れないので2〜3ヶ月間様子を見ると言う事で)

練習も強度を上げていなかったので、今夜からは中程度の強度で行います。

バーベル・ベントオーバーロウ

バーベル・ベントオーバーロー

バーベル・ベントオーバーロー

  • 30kg×16
  • 40kg×10
  • 50kg×8
  • 60kg×6
  • 70kg×4
  • 70kg×4
  • 60kg×6

インターバル1分

 

ラットプルダウン(ワイドグリップ)

ラット・プルダウン

ラット・プルダウン

  • 48kg×12
  • 55kg×10
  • 61kg×7
  • 66kg×5
  • 66kg×5

ラットプルダウン(リバースナローグリップ)

ナローグリップ・ラットプルダウン

 

  • 71kg×4
  • 66kg×6
  • 66kg×6
  • 66kg×5

 

マシンロウ(ナローグリップ)

マシンロー

マシンロー

  • 40kg×12
  • 50kg×10
  • 60kg×8
  • 70kg×5

インターバル1分

マシンロウ(ワイドグリップ)

  • 70kg×12
  • 90kg×6
  • 90kg×5
  • 90kg×5

インターバル1分

各セット間の休憩3分

 

ここまで、約1時間のワークアウトでした。
久しぶりの中程度の重量でした。最初のベントオーバーロウは僕には高重量でした。
うまく引ききれているかは心配でした。

しかし、背中のトレーニングは全てストイクトに引くよりも、多少の反動をつけて
引く方が筋肉には効くような気がします。(今日の序文と変わってすいません。)

今後の僕のショボイ背中が変わればこの理論があっている事になります。

後はやり込むだけです。

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