ネガティブレップ法で筋肉にに刺激を与え停滞を防ごう

ネガティヴレップのトレーニングのイメージ トレーニング
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筋肥大が思ったように進まないトレーニーやワークアウトがマンネリ化したあなたに新しい刺激のネガティブレップ法の紹介です。

動作はいたって簡単ですので是非試してください。ただ、注意点もお忘れなく読んでください。

ネガティブレップ法のやり方

トレーニングも中級者になると、サイズもなかなか伸びず、また、筋力も伸び悩む時期が必ずあると思います。

その時に、筋肉に新たな刺激を入れることが有力な解決法になりえます。

今回はネガティブレップ法と言って、エキセントリック収縮の場面を重要視したトレーニング法の紹介です。

ネガティブレップ法のやり方

ネガティブレップのトレーニング

重量の設定は5回から8回程何とか自力で挙げられる重さで、動作の最期のレップからさらに2〜3回下記の要領で行なってください。

動作の半分となるウエイトを上げる局面(ポジティブ動段階)は、スポッター(補助者)の援助を受けて行う。

そしてもう半分の局面であるネガティブ動作(ウエイトを下ろす段階)に重点をおき、この段階のみを自力で行う。

2〜3回がギリギリの高重量は危険ですので、やめましょう。いくらエキセントリック収縮が力を発揮できると言えども怪我のリスクは避けてください。

ネガティブレップ法の効果

研究では、ウエイトを下げるエキセントリック収縮(ネガティブ動作)の局面の方が、コンセントリック収縮(ポジティブ動作)の段階よりも、インスリン様成長因子(IGF)-1といった同化ホルモンの生成をより刺激する事が認められています。

つまり、トレーニングで、時々、ネガティブレップを行うことは、筋サイズ、筋力両方を強化する事になるわけです。

ネガティブレップ法の使い方

ネガティブレップのトレーニング

ターゲットとする筋群の主要エクスサイズを選ぶ(例:胸のベンチプレス、肩のショルダープレス、背中のラットプルダウン、あるいは上腕二頭筋のバーベルカールでも良い)。

そして必ず信頼のおけるスポッターに補助をしてもらう事。ここが結構大事な点です。

上記の重量設定やレップ数での練習もありますが、中級者以上の方は下記の方法も試してみることです。

選択したエクスサイズの1RM(1レップだけ上げられる最大重量)よりも25%程度重いウエイトを使い、ウエイトを下ろすネガティブ動作の局面を非常にゆっくりとしたスピードで行う(3〜5秒かける)。

そしてウエイトを上げるポジティブ動作の局面はほとんどをスポッターの力を借りて行い、このネガティブレップを4〜6レップ、3セット行いましょう。

翌日に今までではあり得なかった筋肉痛が起こります。

ただ、筋肉や神経系に与えるショックを大きいので1日のトレーニングのメイン種目の1〜2セットだけにしましょう。

ネガティブレップを行うのは、一つのボディパートにつき1種目のみとすること。

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