脚を構成する筋肉は体の中で一番大きい
書き始めから驚かれたと思いますが、体全体をバルクアップさせる近道が脚のトレーニングなんです。
常日頃から肉体改造に励むトレーニーの初級者の人が望むことは、張り裂けそうな胸や太い上腕だと思います。僕も良く初心者の方から腕を太くしたいのですが、どうすれば良いのですか？ と聞かれたらまずスクワットやマシンを使って脚のトレーニングをしたらどうですかと返答します。
たいていは怪訝な顔をされます。ほとんどのジムに通うトレーニの方を見ていると、それなりの上半身をしていても、下半身は貧弱な方が多いです。それは当たり前のことで、脚のトレーニングをほとんどしない方が多いようです。
理由は多分、脚のトレーニングを追い込むと言うことが大変疲れることや、見た目にはあまり解らないからでは無いでしょうか。
脚を構成する筋群は大きく、この部分をしっかりとトレーニングをして下半身をバルクアップさせることによって、全身のバルクアップも可能になりやすいと思います。
それは、大きな筋肉に大きなストレスをかけると成長ホルモンの分泌も活発になるからです。このことが全身の筋肥大につながると僕は思っています。でも、脚のトレーニングは追い込むときついです。僕も嫌いですが週に１回はやらねばと頑張っています。
今回は脚のワークアウトの方法が今ひとつ解らないという方へのヒントになればと思って書いてみます。
脚のワークアウトを５×５法でやってみる
ワークアウトの方法と言えば１０レップスで３セットとトレーニング解説では良く言われています。初心者の方がケガなくやれる方法ではありますが、重量等、今ひとつ説明不足も多いですね。僕がお勧めするのは５×５法です。５レップが限度の重量を使って丁寧にフォームを崩さずに繰り返して下さい。
初心者の方はピリオダイゼーションを使って１RMの６５％くらいから始めるのが良いと思います。１０レップだと終盤の８レップくらいから疲れてフォームが崩れますよね。５レップだと安全ですしフォームはくずれないでしょう。
また５回だけと思えばモチベーションも維持出来ます。初心者の方にお勧めのトレーニング方法です。
詳しくはこちらで
今回紹介するのは、最近、多くのプロボディビルダー達が使用しているFST７法です。このトレーニング法はプロクリエーターであるハニー・ランボットさんが開発したやり方です。中級者以上の方にお勧めです。
脚のワークアウトをFST７法を取り入れて７種目選んでみました
FST７法とはファッシア・ストレッチ・トレーニングの略です。つまり筋肉を包む筋膜を極限までストレッチさせ、筋線維が太くなる為のスペースを作り肥大させていくと言うことです。そして、セット間の休憩を出来るだけ短く制限して、沢山の血液を対象筋に流し込み、筋膜をストレッチさせます。
それでは具体的に選択した７種目を５×５法とFST７法を取り入れて解説してます。
- バーベルスクワット
- レッグエクステンション
- スティッフレッグド・デッドリフト
- シーテッド・レッグカール
- レッグプレス
- スタンディング・カーフレイズ
- シーテッド・カーフレイズ
以上の７種目でワークアウトを構成します。まずはバーベルスクワットから。
バーベルスクワット
必ずウォームアップセットから行って下さい。軽い目の重量で１５〜２０レップ行い、大腿四頭筋、ハムストリング、カーフ、そして下背部に十分な血液を送り込み温めて下さい。これによって本番セットでしっかりと部位を緊張させ、出力レベルを最大に高めることが出来ます。本番セットではケガを防止する為にニーラップやリフティングベルトを着用して下さい。
１〜２セットのウォームアップセットが終わったら本番です。本番では５セット５レップ法を使います。この場合は５回が限界の重量を使います。
高重量ですがディープな深さまでしゃがみ可動域をフルに使って行います。決してハーフやクオータースクワットは行わないで下さい。ここが重要です。
セット間は２分間の休憩を取って下さい。そして最後の５セットまでしっかりと気合を入れて行って下さい。
レッグエクステンション
大腿四頭筋をアイソレートして刺激します。最初のスクワットで十分にパンプアップして、なおかつ温まっているはずですのでウォームアップセットは必要ありません。すぐに本番セットに入ります。
本番セットは３セット×１５〜２０レップでセット間の休憩は２分間です。しっかりと膝を曲げ伸ばしして、大腿四頭筋に強烈な収縮を得るようにして下さい。
スティッフレッグド/デッドリフト
大腿四頭筋を鍛えたらハムストリングを無視するわけにはいきません。強いハムストリングを作ることは下半身を完成させるには不可欠です。
この種目は始める前にウォームアップセットを行って下さい。２０レップスほどです。その後、３セット×１５〜２０レップスの本番セットを行って下さい。休憩時間は２分間です。
この種目では決して背中を丸めないでください。ケガの原因になります。大事なのは正確なフォームです。重量よりも正確なフォームでハムストリングに効かせることが大事です。
シーテッド・レッグカール
この辺であなたの下半身は疲労してきているはずです。安心して下さい。ハムストリングが緊張するのを感じるだけで結構です。刺激が伝わればいいのです。高重量はいりません。
フォームが崩れない重さでワークアウトしましょう。無理は必ずケガの元になります。本番セットは３セット×２０レップスを行って、２分間の休憩です。
レッグプレス
この当たりで大半の人が脚に震えが来ているはずです。だが、ここで脚のワークアウトを終了するわけにはいきません。すでに大腿四頭筋を強烈に刺激し、ハムストリングも同様にアイソレートされています。ここでFST７法の登場です。ウォームアップはいりません。
本番セットでは７セット×１５〜２０レップスを行います。セット間の休憩は３０〜４５秒に制限することです。はじめての方は４５秒間の休憩で結構です。慣れてきたら３０秒間にしましょう。３０秒の休憩の間は呼吸を整えるだけでなくしっかりとストレッチをして下さい。それによって、より多くの血液を対象筋に流し込むことができます。
FST７法は筋膜を伸ばし、血流を活発にし、強烈なパンプアップを得ることが不可欠なのです。したがって、休憩時間は長くとってはいけません。これこそがFST７法の目的なのです。筋形質を大きくすることなのです。それが筋肥大につながります。そして、最後の７セット目が終わったら数分間、廻りを歩いてストレッチして下さい。
スタンディング・カーフレイズ
スタンディング・カーフレイズのマシンが無い場合はスミスマシンを使って下さい。ボトムでは十分に深い位置までかかとを下ろし、カーフに強烈なストレッチ感を得ることです。
また、トップまでかかとを上げる時はできるだけ高く持ち上げてカーフを完全に収縮させることです。決してハンドは使ってはいけません。本番セットの前に１〜２セットのウォームアップセットを行いましょう。その後に３セット×１５〜２０レップスの本番セットを行います。セット間の休憩は２分間です。
シーテッド・カーフレイズ
最後に行うこの種目もFST７法を使います。カーフは脚で意外と目立つところです。弱点にならないようにしっかりと鍛えましょう。
最後のワークアウトは７セット×２０レップスです。もちろんセット間の休憩時間は３０〜４５秒です。しっかりとストレッチと収縮を加えながら、出来るだけ沢山の血液を送り込みましょう。
以上で脚のサイズもカットも欲しいという方向けの７種類のワークアウトです。やってみたら解ると思うのですが、かなりきついトレーニングです。僕もFST７法を胸や他の部位にも使っていますが３０秒のインターバルは地獄です。が筋肥大へのアプローチと考えればそんな苦労は当たりまえです。
皆さんんも最初は４５秒から始められてはいかがでしょうか！その強烈なパンプ感に驚かれるはずです。
筋トレは地道なトレーニングです。が、成果が少しずつ見えてくれば楽しさは倍増します。夏に向けてまだ、間に合いますよ？
コメント
こんにちは。
バーベルスクワット以外の種目の重量はどのくらいがよいのでしょうか？
それとウェイトトレーニングを毎日やっても効果がないというのは本当でしょうか？
さらに自分は今、高校生なのですが高校生がウェイトトレーニングするうえで気をつけたほうがいいことを教えてください。
よろしくお願いします。
筋トレさん、非常に遅くなりました。不正アクセスでサーバーへログインできなくなって長い間触れませんでしたが、復旧しました。
バーベルスクワット以外の種目の重量ですが、スクワットも含めてご自身の最大重量（１RM）の70〜85%ぐらいの重量で８回から１２回くらいの
反復数で３セットから５セットが最も筋肥大に適していると一般に言われています。まずはご自身の1RMを知る事です。
暫くして、それが全部のセットで可能になれば重量を少しずつ増やします。
それと毎日やっても効果がないのでは、と言う質問ですが。
筋肉はトレーニング後に疲労回復や再生の時間が必要です。一般的には48〜72時間と言われています。が、体全体を分割すればトレーニングはほぼ毎日でも
大丈夫ですが、疲れは蓄積します。初心者の内は週３回程度でも十分発達すると思います。やった時間の合計が筋肥大では有りません。
高校生と言う事ですが、18歳くらいまでは背が伸びます。詳しくはわかりませんが骨格筋があまり発達すると身長の伸びに影響する恐れが有ります。
ですから脚や腕の高重量のトレーニングはさけるべきかもしれません。僕の親戚も子供の頃から空手をやっており筋肉質でした。が、身長は成人しても161cmです。
僕は中学、高校で２６cmのびました。バレーボールとラグビーです。ベンチプレスも高校の時は６０kgがふらふらで弱い方でしたが背は伸びました。
高校生ならば自重トレでも良いかと思います。高重量のスクワットは控えてみてはいかがでしょうか。そして、18歳を過ぎてから体作りに励めば良いと思います。
筋トレさん、本当に遅くなってごめんなさい。また、この欄にてコンタクトしてください。
この前、こちらのメニューそっくりそのまま試してみました！
とても効きますね。最後のレッグプレスの五レップ目で今までにない強烈な刺激が大腿四頭筋にきました。素晴らしいメニューです。筋肉痛も2~3日と長く続きました。こんどからこちらのメニューをメインでやっていきます。7レップの最後の追い込みが良いアイデアですね。他の種目でも一番最後の追い込みで7レップはやったことなかったです(胸のケーブルクロスオーバーGVT は試しましたがそれでもメインセッにもってききたもので)
syoriさん、早速、試していただきありがとうございます。スクワットで５×５法でそこそこ追い込み、レッグエクステンションをアイソレートして収縮感を得て、スティッフレッグド•デッドリフトでハムに効かせ、レッグ•カールで下半身はパンパンのところでFST7で仕上げですが、ここが一番の難関です。インターバルは３０〜４５秒と短いのでかなりきついと思いますが、筋膜をストレッチし、パンプが目的ですので耐えなければなりません。僕も年齢が高いので靭帯や関節がかなり痛んでいるので高重量トレーニングよりも筋形質を刺激して筋肥大を目指すトレーニングに変えていますが、インターバルが短いのはかなりきついですね。セット数もそこそこの数ですので終わった後はかなり疲れますが、充実感はありますね！
syoriさんのいわれる通り、脚だけでなく色々な部位に試せると思います。胸でしたらスミスマシンを使って１RMの４０〜５０％の重量でベンチプレスを行っても良いと思います。
軌道が安定しているマシンが追い込めるのでは無いでしょうか。
最近は僕も記事を各たびに自分に言い聞かせて脚のトレーニングを見直しています。加齢で筋萎縮がかなり進行していると思われますので週１回のところを２回に増やしています。
毎週金曜日は高重量スクワットで火曜日はFST７を取り入れています。
また、面白く参考になる記事を書いていきますのでよろしくお願いします。