最大の成果をあげる上腕三頭筋のワークアウト

皆さんが良くご存じの上腕三頭筋を発達させる事が胸と肩の見映えを良くするって考えたことはありますか？

腕を太く見せるだけでなく、別の２次的効果を持たらせます。それはどう言う意味なのかお教えします。

上腕三頭筋の発達は胸・肩にも有効
フライシュマンの上腕三頭筋のルーティンの紹介
1. フライッシュマンの上腕三頭筋のトレーニングの基本の形式
上腕三頭筋のトレーニング2013年2月24日(日)

上腕三頭筋の発達は胸・肩にも有効

ボディビルダーの上腕三頭筋は凄いですよね！上腕三頭筋の３つの筋頭はプレス動作をパワーアップする強力なトリオです。

上腕三頭筋が強い事は胸と肩の筋量アップに役に立ちます。

今回はその大事なパートに焦点をあててみます。

全米のトップ・パーソナルトレーナーのエリック・フライシュマンさんの記事を紹介します。

フライシュマンの上腕三頭筋のルーティンの紹介

最大の成果をあげるトレーニングは重いウエイトを使って、上腕三頭筋をあらゆる角度から鍛え上げるものです。
最初の２種目（ライイング・トライセップスエクステンション、クローズグリップ・ベンチプレス）は重い負荷を使う事により、腕のサイズと筋力強化をスピードアップします。

EZバーを使ったライイング・トライセップス・エクステンション

そして、残りの２種目（オーバーヘッド・ダンベル・トライセップスエクステンション、ケーブル・トライセップスプッシュダウン）では、より軽めのウエイトを使うのです。

これら４つのエクスサイズは、腕を様々なポジションにおく事により、３つの筋頭すべてにに成長をうながす刺激をしっかりと与えます。

これらのエクスサイズを標準的な方法で行うことでも十分な刺激が与えられますが、フライシュマンさんはトライセップスエクステンションの２種目については、筋肉にショックを与えるユニークなバリエーションを紹介しています。

レップ範囲はワークアウト全体を通して同じとする。フライシュマンは、セット毎にウエイトを増やして行く（「ピラミッド法」と言われる原則）方法をアドバイスしています。

上腕三頭筋の進歩を阻む壁を乗り越えて行くための重要な方法だ。このワークアウトは週１〜２回行い、ワークアウト間には72時間以上の間隔をおく事。

ライイング・トライセップスエクステンション

クローズグリップ・ベンチプレス

オーバーヘッド・ダンベル・トライセップスエクステンション

ケーブル・トライセップスプッシュダウン

各３セット　8〜１２レップス

僕のオススメはクローズグリップ・ベンチプレスです。ライイング・トライセップスエクステンションはある一定の高重量になってくると肘に痛みが出てきたので、中高重量でしかやりません。

それに変わってナローグリップ・ベンチプレスは極端にナローグリップにしない限りかなりの高重量が扱え、上腕三頭筋にも良く入ります。

バルクアップにはお薦めと思います。高重量での上腕三頭筋のトレーニングは僕は中高年の方にはお薦めしません。肘の痛みは尾を引きますし、中重量での高レップでのトレーニングが向いていると思われます。

フライッシュマンの上腕三頭筋のトレーニングの基本の形式

各エクスサイズとも、軽いウエイトを使ってウォームアップセットを１５〜２０レップで１セット行ってから、８〜１２レップで行うメインセットに移る事。

どのエクスサイズもピラミッド式に、セット毎に使用重量を増やして行く事

セット間は全て９０秒休み、筋肉をしっかりと回復させ、出来る限り重いウエイトが使えるようにする事。

以上フライシュマンさんのお勧めのワークアウトの紹介です。

早速、皆さんも試してみましょう。（これは中級者向けですね！）

僕も少し意識しながら挑戦です。