胸のトレーニングはベンチだけではダメですよ

2015/06/09

胸筋を発達させるダンベルフライ

皆さんは胸筋を発達させる為にベンチプレスはやっているでしょう。

ほとんどの方はプレス動作ばかりで胸筋のトレーニングをしておられます。

本当に胸の筋肉を発達させたいのなら、ダンベルフライをお勧めします。

 ダンベルフライのトレーニング

 

プレス系のエクスサイズと違ってフライは胸筋全体を横切るような強いストレッチ感がもたらされます。

これが重要なポイントで対象筋全体の筋膜が伸ばされて、発達の為の強い刺激といなる訳です。

ダンベルフライのワークアウトのポイント

動作のポイントはダンベルを上げた時に両方のダンベルが当たってしまうと筋肉の緊張が解けてしまうので、10センチ程度離す事によって筋肉へのテンション(緊張)が解けずにエクスサイズが出来ます。

ここが重要なポイントです。

トレーニングの基本は筋肉の緊張が抜けないようにするのがコツですので。

今回は、胸のトレーニングをベンチプレスだけ行っている方へより発達した胸筋の作り方へのアドバイスです。

筋肉は色々な角度からのワークアウトが発達の近道です。

 

胸のトレーニング 2013年2月7日(木)

ジムの定休日が水曜日です。休み明けなので少し軽い目でトレーニングです。

本当は休養明けなのでがっつりと練習をしたいのですが、年齢を考えると無理は禁物です。

週の始めの様な物ですのでスロースタートにしています。

来週の月曜日当たりがピークです。(体も慣れて来てがっつり練習出来ます。)

今夜のトレーニング時間は40分。

 

ダンベルフライ

  1. 7kg×16
  2. 7kg×16
  3. 10kg×10
  4. 12.5×8
  5. 12.5×8

各インターバル1分

 

スミスマシン•ベンチプレス

  1. 20kg×24(ウォーミングアップ)
  2. 30kg×16(ウォーミングアップ)
  3. 40kg×12
  4. 50kg×10
  5. 60kg×6
  6. 65kg×4
  7. 65kg×4
  8. 60kg×6
  9. 50kg×8
  10. 40kg×10
  11. 30kg×12

各インターバル1分

 

スミスマシン•インクラインベンチプレス

  1. 24kg×20
  2. 30kg×16
  3. 40kg×12
  4. 45kg×10
  5. 45kg×8
  6. 50kg×4
  7. 30kg×12

各インターバル1分

 

マシン•ディップス

  1. -31kg×10
  2. -27.5×8
  3. -21.5kg×6
  4. -21.5kg×6

注、-表記はマシンの為、逆の負荷をかけれます。つまり体重から重さを引き算してくれるのです。(自重では左腕の肘が痛いのでマシンを使っています。)

 

これで今夜の40分のトレーニングは終了です。

2012年の7月から真面目にジムに通い出し始めて早7ヶ月が経ちました。

体も大分絞れて来ました。

扱うダンベルやバーベルの重さは余り伸びてはいませんが、大怪我をするとこの年ではトレーニングをやめなければならない可能性がありますので(本当は力が無いだけですが)

楽しみながら疲れが残らないように今年はやっていきます。