肩を発達させる為にビルダーの練習方法を学ぼう

2013/02/27

発達の最も難しい部位の肩

ボディビルダーの発達した肩の筋肉
肩は僕にとっての弱点の部位です。
ビルダーの方々と我々との違いは肩と背中です。
それほど発達させるのが難しい部位です。
と言って放っておく事は出来ませんので、頑張ってやり続けたいです。
最近は発達しないのはトレーニング方法や理論が間違っているかもと思っています。

トップビルダーさんの肩のトレーニングビデオを毎晩見て研究です。

1回目はミスター日本の鈴木 雅さんのトレーニングを紹介します。

ミスター日本の肩のトレーニング

鈴木 雅さんはこう言っています。

トレーニングのボリュームは結構多い方です。その中でも三角筋側部は回数が多く、軽いのも重いのもやります。乳酸を溜めてインターバルの短いトレーニングをし、その後にある程度チーティングを使いながら重いのもやるようにしています。

肩の後ろの種目は限られてきますが、自分で考えればバリエーションはあります。例えば、インクラインサイドレイズなども、逆にフラットベンチに寝てリアレイズを行うことでストレッチがかかります。シュラッグはハンマーストレングスのマシンで、軌道が少し斜め後ろなので、肩幅周りも含めて引きつける様な感じでやっています。扱う重量も求めますが、感覚がいい方を優先し、その上で重さを伸ばすというトレーニングをしています。

インクラインサイドレイズは、どちらかと言うとストレッチを意識し、シーテッドサイドレイズは乳酸を溜める感じでやり、ラテラルレイズは肘を曲げた状態で、トップの収縮ポジションでしっかり意識できるまで引きつけます。僧帽筋を参加させない人もいますが、僧帽筋を三角筋に対してある程度参加させないと十分に収縮しません。三角筋だけだと限界がありますが僧帽筋を参加させる事で十分に収縮させる事が出来ます。問題は主動がどちらになっているかなんです。アップライトロウは僧帽筋も使うけれど三角筋主動で、ワイドグリップで行います。ダンベルリアレイズでも同じで、マシンのリアレイズで三角筋をアイソレイトさせた後に、僧帽筋も参加させながらしっかり収縮させます。外国人のビルダーはリアレイズをやると肩甲骨が動きますが、日本では動かすなと言います。しかし、動かさないと引っ張り込めません。要は主動がどちらかなので、肩甲骨を動かす種目もやっています。

IRONMAN 2012/9 参照

 

参考になりましたでしょ!重いだけではなく、回数、それにストレッチ感も大事なんですね。

トップビルダーの練習方法は参考になります。(でも重量は見ない方がいいですよ!)

僕も意識してまねてみます。

今後もyoutubeで参考になる物を掲載していきます。 楽しみにしていて下さい。

(ちょっと凄さに圧倒されてモチベが逆に下がりますが。)

 

肩のトレーニング2013年2月21日(木)

シーテッド・ダンベルプレス

シーテッド・ダンベルプレス
シーテッド・ダンベルプレス
  • 7kg×16
  • 8kg×12
  • 10kg×12
  • 10kg×12
  • 10kg×12

インターバルは30秒

スミスマシン・バーベルフロントプレス

スミスマシン・フロントプレス
スミスマシン・フロントプレス
  • 20kg×24
  • 40kg×12
  • 40kg×12
  • 45kg×10
  • 45kg×10
  • 50kg×8
  • 55kg×6

インターバルは30秒

ワンハンド・ダンベルプレス

ワンハンド・ダンベルショルダープレス
ワンハンド・ダンベルショルダープレス
  • 12.5kg×10
  • 12.5kg×10
  • 15kg×7
  • 18kg×5

インターバルは1分

リアレイズ

ダンベル・リアレイズ
ダンベル・リアレイズ
  • 8kg×12
  • 10kg×10
  • 10kg×10
  • 12.5kg×6

インターバルは1分

マシン・チンニング

マシン・チンニング
マシン・チンニング
  • -27.5kg×10
  • -21.5kg×8
  • -21.5kg×8
  • -17kg×6

インターバルは30秒

ラットプルダウン

  • 48kg×12
  • 55kg×10
  • 62kg×7
  • 62kg×6

インターバルは30秒

ダンベル・シュラッグ

ダンベル・シュラッグ
ダンベル・シュラッグ
  • 12.5kg×12
  • 12.5kg×10
  • 15kg×8

インターバルは30秒

以上で今夜も40分のワークアウトの終了です。 簡単でお気軽なワークアウトですが、ウエイトトレーニングは継続が第一です。 仕事帰りに負担のないように定期的に行うのが発達の秘訣です。