肩を発達させる為にビルダーの練習方法を学ぼう(その2)

2013/03/08

ミスター日本の肩のトレーニング(合戸 孝二)

合戸選手

我々が最も発達しにくいとされる肩について、ボディビルダーの皆さんのトレーニングの考え方やその方法を勉強していきましょう。

僕は最近はひたすらYoutubeでビルダーの方のトレーニングを研究しています。いくらの重さを使っているとかは気にしないでダンベルやバーベルの軌道を見ています。

 

今回も前回に続いて尊敬する超人の合戸選手の肩のトレーニングの考え方です。

3種目に集中しパンプ感を得る

私はやはり10年ほど前からトレーニング種目は少ないです。サイドレイズとスミスマシンのフロントとバックのプレスです。セット数は10セットと多いですが、1回上げられる重さから8回上げられる重量でプレスします。私も中級者の頃迄はいろいろな肩の種目をやっていましたが、シュラッグだけはやっていません。僧帽筋は背中の時のデッドで鍛えられているので別に必要はないという考えからです。すべての肩のトレーニングをやって、最終的に自分に合ったものを残すというのが私のやり方です。高重量でトレーニングをしますから首や背骨の肩甲骨の中央あたりをケガはしました。大会を終え休養を取った後、トレーニングを再開した頃にケガをしやすいので、今でもそのような時期は注意をしています。私だから可能なのだと言う事ではなく、肩をいろいろなトレーニング種目で鍛えた人ならこの方法は一つの方法だと思います。種目数が少ないので、高重量でセット数を多くして追い込んで行き、目的部位に効かせる事になり、いろんな事をやるよりパンプ感が得られます。肩だけで2時間ほど必要ですが、自分に効く種目でセット数を増やせば自分に効いている感覚はどなたでも分かると思います。私も以前は一種目5セットで多種目とというトレーニングをしていましたが、次の種目へ移行する時間がありパンプ感が得られなかったのです。プレスで言えば高重量でトレーニングする私は一回上げる事から始めるので、5セットはまだアップ程度にしか効いておらず、パンプ感を得るにはどうしても10セットくらい多くしなければなりませんが、サイドレイズでは最後の部分でネガティブをいれたりします。

IRONMAN 2012/9 参照

いかがでした。長い間、現役を続けている合戸選手ならではのコメントですね。肩だけで2時間は驚きです。さすがは狂気の男です。でも、合戸選手のトレーニングに対する考え方は筆者は一番尊敬します。長年やってきて、また、怪我をしたりするたびに新たな考えをするあたりは、ただ単に狂気の男だけでは無いようです。経験と優れたトレーニングに対する考えのうえに成り立っています。今後も怪我を回避し、いつまでも現役でいてもらいたいです。話は戻りますが、肩にパンプ感を得ようとすれば、こうなるのかもしれませんが凄いボリュームです。肩の発達が遅れていると思われる方は、肩だけのトレーニングの日を設けるべきですね。

 

肩のワークアウト 2013年2月28日(木)

これからは少しトレーニング強度を上げて行きます。

40分ワークアウトと言いながら1時間のトレーニングです。

セットや種目はあまり変わりません。

扱う重量を最大筋力の80%〜90%のトレーニングを行います。

従ってインターバルも長くなり2〜3分になります。

 

スミスマシン・ビハインド・ショルダープレス

  • 20kg×20
  • 30kg×16
  • 40kg×12
  • 50kg×10
  • 55kg×7

 

スミスマシン・フロント・ショルダープレス

  • 40kg×12
  • 50kg×10
  • 60kg×8
  • 70kg×5
  • 65kg×6
  • 60kg×8
  • 55kg×10
  • 50kg×14

 

シーテッド・ダンベルショルダープレス

  • 10kg×12
  • 12.5kg×8
  • 15kg×6
  • 15kg×5
  • 12.5kg×8

 

リアレイズ

  • 10kg×10
  • 12.5kg×7
  • 12.5kg×6
  • 10kg×12

 

ケーブルレイズ

  • 7kg×16
  • 9kg×12
  • 11kg×8
  • 9kg×10
  • 9kg×10
  • 7kg×12
  • 7kg×12

 

ケーブル・アップライトロウ

  • 22.5kg×12
  • 22.5kg×12
  • 22.5kg×12

以上で今夜のワークアウトは終了です。

前回から高重量へ練習方法が変化しています。

3ヶ月の内の1ヶ月はウエイトの重量を上げて筋肉にショックを与えて行きたいと思います。