筋肥大に欠かせないPOF法トレーニング(ポジション・オブ・フレクション)

2013/05/20

POF (ポジション・オブ・フレクション)とは

聞きなれない言葉ですが、トレーニング用語でPOFとはポジション・オブ・フレクションの事で訳すると『屈曲の位置』の事です。
筋肉を成長させるにはあらゆる角度から刺激が必要です。
それを効率よく1回のワークアウトに取り入れたのがPOF法です。古くからあるトレーニング理論です。今回はPOFについてトレーニングの具体例も掲載して検証していきます。

pofのトレーニング

POF (ポジション・オブ・フレクション)理論

上腕二頭筋を例にとると肘を伸ばしきって完全に伸展させた状態、
肘を十分に曲げて完全に収縮させた状態、
肘を直角まで曲げて収縮と伸展の中間状態を作る子ことです。

この3つの種目を選択してワークアウトを構成すれば最小限の種目数で最大限の効果が得られるというのがPOFの考えです。

  • 最大限に伸展させた状態で最大負荷がかかるのがストレッチ種目
  • 収縮した状態で最大負荷がかかるのがコントラクト種目
  • 中間地点で最大負荷のかかるのがミッドレンジ種目


以上でお解りのように筋肉への負荷のかかるポジションを3つに分けて、筋肉を効率よく鍛えるという理論です。
前例の上腕二頭筋だけでなくあらゆる筋群でトレーニングとしてつかえます。ストレッチ種目、コントラクト種目、ミッドレンジ種目の3種目を3セット程度の9セットでトレーニングは完了できます。初・中級者の方は各パートのトレーニングはこれだけで十分ではないのでしょうか。
日頃なかなか時間の取れないトレーニーにはもってこいの練習方法です。

POF法での肩のトレーニング

皆さんは肩のトレーニングというと三角筋の前部、中部(側部)、後部にまんべんなんく刺激を入れるために、たくさんのワークアウトを行なっているか、もしくはサイドレイズのみを行うだけではないでしょうか。前者の例では3つのパートをレイズ系でたくさん行い、最初にプレス系種目も結構なセット数を行なっているのではないのでしょうか。
このやり方では確実に三角筋をオーバートレーニングさせてしまいます。考えとしては三角筋の発達のために同量の刺激を各パーツに入れたい気持ちはわかります。しかし、三角筋前部はベンチプレスでも刺激が入り、後部は背中のプル系種目でも入っています。
前部と後部は極力減らし、効率よく三角筋を鍛えていきます。また、見え方も肩の張り出しは中部(側部)を徹底的に鍛えた方が圧倒的にかっこ良く見えます。
肩のトレーニングにあまり時間が割けないトレーニーや1週間の分割トレーニング計画で肩と胸とが同じでトレーニング時間が少ない方は必見です。

  • ストレッチ種目 (三角筋の側部ヘッドが完全ストレッチしているときに最大負荷の種目)ワンハンド・インクライン・サイドレイズ
  • コントラクト種目(三角筋の側部ヘッドが完全に収縮しているときに最大負荷の種目)アップライトロー
  • ミッドレンジ種目(三角筋の側部ヘッドが完全にストレッチされたところから完全に収縮するまでの中間地点で最大負荷の種目)オーバーヘッドプレス

 

ワンハンド・インクライン・サイドレイズのやり方

インクライン・ワンハンド・サイドレイズ
ワンハンド・インクライン・サイドレイズ

インクラインベンチに横向きにもたれます。インクラインベンチの角度は45〜60度くらいで良いと思います。上になっている側の手でダンベルを握り、天井に向けてダンベルをレイズ(持ち上げる)します。しっかりと三角筋の収縮を感じたら、トップポジションからゆっくりと下ろします。
スタートポジションに戻ったら1レップの完了です。直立で行なっても良いのですが、インクラインベンチを使う理由は、ダンベルを下ろしているスタートポジションで三角筋にしっかりとストレッチを与えるためです。このトレーニングは可能な限りの重さのダンベルを使用してください。終盤のトレーニングで高く上げることができなくなっても心配することはありません。この種目の目的はストレッチをかけることですので。8〜12レップで2〜3セット行いましょう。セットごとに重量を下げても良いと思います。

アップライトロー

 

バーベルかEZバーを肩幅かそれより少し狭いめで握ります。まっすぐに立って、腕を下ろした状態からバーベルを胸まで引き上げます。動作中はバーベルは体に近づけた状態を維持します。しっかりとバーベルを引き上げたら、トップポジションで一旦停止し、十分に三角筋を収縮させましょう。もし、手首に違和感が出るようでしたら、ダンベルを両手で持っても構いません。関節に不自然な負担がかからないので初心者の方はダンベルが良いかもしれません。8〜12レップで2〜3セット行いましょう。

オーバーヘッドプレス

ベンチに座り、足をしっかりと床につけたらバーベルを頭上に押し上げます。トップポジションから下ろすときは、鼻の前をバーベルが通過します。ボトムポジションでは一旦停止せずに次のレップに移ります。またトップポジションでも肘をロックしないようにしてください。こうすることによって、三角筋の緊張感がずっと維持されます。このことによって強い刺激が筋肉に与えられます。初級者の方はスミスベンチを使いましょう。6〜10レップで2〜3セット行いましょう。

初級者から上級者までのPOF法の注意点

初級者の方は、まだまだ体がウエイトトレーニングを行うことに慣れていません。最初はやる気が満々で飛ばしすぎないことです。一気には体は変わりません。長時間の練習や頻度が多すぎるワークアウトは考えものです。やる気は解るのですが今は基礎作りの時期ですので確実に土台を作りましょう。POF方はセット数が少なく、物足りなさを感じるかもしれませんが、決して前記のセット数以上にはしないでください。2セットで十分です。
中級者の方も初級の頃と比べるとトレーニングのボリュームは増えているはずですが、やりすぎには注意がひちようです。POF方の最大の利点は、最小限の量で、最大の刺激をえることですので、ここを良く理解してください。そして十分の休息を筋肉に与えてあげてください。筋肥大は約束されます。
最後に上級者の方ですが、回復能力を過信する余り、中級者より多くの量のワークアウトを行いがちです。筆者自身も上級者と呼べないまでも、過信していると言いますか、頻度も量も多すぎたと最近つくづく思っています。60歳を超えた今、週5回のワークアウトを3〜4回、おまけにタイトルの通り、40ワークアウト。40〜60分に縮めたところ、この歳になってバルクアップしているのが実感してきました。トレーニングは年齢を重ねると、量より質が本当に大事というのが解ってきたような気がします。トレーニングの上質の追求なんですね!
上級者の方はくれぐれもやりすぎないことです。三角筋は小さな筋肉が3つ集まったところです。それゆえ、トレーニングの量には慎重になってください。
以上でPOF法トレーニングについて語らさせていただきました。
2017/09/22 追記