筋トレのプラトー(停滞期)とは、その打開方法は

トレーニングを続けていると必ず停滞期(プラートー)がやってきます。そんな停滞期を打ち破るヒントと実際に胸のワークアウトで使ったテクニックの紹介です。

プラトー(停滞期)とは

効き慣れない言葉ですがプラトーとは、筋力トレーニングにおける一時的な停滞状態のことです。

トレーニングを開始したばかりの初心者の方は慣れてくると嘘のように挙上重量が伸びます。

このことは、人間は誰でも筋力はあるが神経系統がまだ慣れてなく重量に対して反応しないだけで、練習が2〜3ヶ月続くと扱う重さが急速に伸びます。

その反面、ある一定以上になるとピタリと扱える重量が止まります。

この時にトレーニング方法が間違っているのかと考えるか、その重さが1レップでも上がるまで何日も挑戦するのか迷われたと思います。

実は全然問題なくて、悩む事でもないのです。初心者でも上級者でもトレーニングを続けていればプラートーは必ずやってきます。

プラートーはなぜ起こる?

筋力トレーニングを行なっている大方の人は使用重量を段階的に増やしていきます。例えばベンチプレスで10回挙がる重量が3セットできたら、2.5kg〜5kg増量します。これが再び10回3セットできれば増量という具合に進めていきます。

気がつけば80kgを1回挙がるようになっていた。という経験は皆さんもお持ちだと思います。話しはここからです。

それまでは順調に10回3セットできていた重さがある一定の重さになると、何回挑戦しても10回3セットができない。

胸だけではなくあらゆるトレーニングでこの経験があるはずです。

オーバーロードの法則でトレーニングをしてきても個体差はありますが頭打ちがやってきます。この原因は神経系統によるものや、現状の筋力の問題、もっと考えればストレスホルモンの問題もあると言えるでしょう。

プラトーを打開するには

筋力と筋肥大とは一緒にできないのですが、筋力=筋肥大(厳密には違う考えですが)と考えるとして、下記の方法があります。

プラート打開の考え方

  1. トレーニングメニューの改善
  2. 休養の見直し(トレーニング頻度)
  3. 栄養面の見直し

トレーニングメニューの改善

プラートーに陥ったら一番最初にやるべき事はメニューの改善です。従来のトレーニングメニューをもう一度目を通して無理がなかったかどうか吟味してください。

あまりにも急激に使用重量を増やしすぎていないか、また、1レップ1レップを丁寧に挙げていたかどうか。

ただ、挙げることのみに目がいってフルレンジ(可動域)で挙げていたかどうか。

最終レップの近くでチーティングばかりを使っていなかったかどうか。

上記の点がなければ、一旦メニューを変更する。

補助筋群の見直しも有効です。例えばベンチプレスであれば上腕三頭筋や三角筋のトレーニングをメインに行い強化する。

1〜2ヶ月して、もう一度10回3セットの重量設定を最初の頃より少し重い重量から始めてみます。

必ず全開に頭打ちになった重量はクリアできます。ただ、また停滞期はやって来ます。その繰り返しです。

このことがオーバーロードの法則に沿ったトレーニング方法なのです。

もう一つの方法はショック療法的な要素の練習方法です。ウィダー原則の筋幻惑法を使って、今までと違った刺激を入れることもプラトー打開に有効です。

休養の見直し

若い方や初級から中級者に移る頃は目に見えて重量が伸びて来ます。錯覚しやすいのは、やればやるほど伸びるわけではありません。

ベンチプレスが好きだからと言って週に4回も5回も全力でボリュームのあるトレーニングをしたからといって重量は伸びません。また筋肥大も起こりません。

1週間に2回もやれば十分です。休養を筋肉に与えることも重要です。ガムシャラだけが全てではありません。

栄養の見直し

この点も決して忘れてはいけない点です。筋肉は栄養が必要です。タンパク質をおろそかにしないでより良い食生活を重視してください。

栄養という点では脂質や炭水化物も必要ですので糖質制限などしないで食べてください。また、ビタミン群やミネラルも重要です。バランスのとれた摂取に心がけてください。

次にプラトー打開の胸のトレーニングの一例を紹介します。

胸のネガティブレップ法で筋肉の成長をうながす。

ネガティブレップのワークアウト(ウエイトを下ろす段階をゆっくりと行う)はポジティブ動作よりも筋細胞の分解の度合いが大きいので筋肉の成長を引き出すのには最良です。

それとTUT(タイム・アンダー・テンション)と言って筋肉に緊張時間を増やす事が筋肥大に影響するという学説が昨今、有力になってきています。

行えるトレーニング種目が限られてきますが取り入れてみるのも筋肥大への道では無いでしょうか。筋幻惑法にもなりますので!

僕が取り入れているのはスミスマシンを使って行うものです。

胸のトレーニングのダンベル・プレス

ワンアーム・ネガティブ・ベンチプレス

スミスマシンがあれば1人でも可能です。スポッターは必要有りません。

スミスマシンでベンチプレスをやる要領で片腕だけを使ってストッパーからバーを外し、バーが胸に触れたら両手でバーを押し上げ、スタートポジション迄戻します。

腕を替えて同じ動作を繰り返します。

ウエイトは通常のスミスマシン・ベンチプレスの1RM(1レップだけ上げられる最大重量)の10〜20%を目安に行います。

この時、下ろす動作は出来るだけゆっくりです。

3〜5レップ行いましょう。

ワークアウトの最初に行いましょう。これだけで胸も三頭筋もブルブルになります。

もちろん両腕でも構いません。要はネガティブでゆっくりと効かす事です。

面白いトレーニング方法ですが胸の成長が止まっているなと思われた方は是非お試しください。ベンチプレスが肩ばかりに効く方にも予備疲労法としてもおすすめです。