肩の筋肥大のトレーニングの考え方や方法をビルダーに学ぼう

皆さんも肩のトレーニングでは思ったように発達しなくてお悩みの方は多いと思います。

僕も一番の悩みは肩のボリュームに三角筋後部の発達です。長年やっていても発達が遅い部分は遺伝的要因と諦めずに、そのエクスサイズが正しく行われているかを確かめるのも一つのアプローチです。

効いているか、効いていないかの判断は中級者までは非常に難しいと思います。ただ、発達がほかの部位に比べてあまりにも遅い部位はエクスサイズの見直しとトレーニング頻度を見直すのが良いと思います。

有名なビルダー選手の肩のトレーニング方法や考え方を調べてみました。

最初にも書きましたが有名なビルダーの方のトレーニング方法を参考にしてみたいと思います。

そして、その練習方法に至った考え方などを皆さんと一緒に学んでみましょう。

最初は2010年東京ボディビル選手権優勝の高梨圭祐選手、次にジュラシックのあだ名で超有名な木澤大祐選手の記事がトレーニングマガジンVol33号にありましたのでまとめてみました。

高梨圭祐選手は肩のトレーニングはプレスで”大きさ”、３つのレイズで”形”を作る

高梨選手はどちらかと言うと肩と腕が苦手な部位らしいのです。信じがたいのですが！今現在の高梨選手だからこそ言えるのであって、たぶん、発達しにくい時期もあったのでしょう。以下、記事のインタビュー部分を抜粋して行きます。

大学時代は体育会系のボート部に在籍、そこでベンチやスクワットなどのウエイトトレーニングをかなりハードにやらされたと言います。

高梨

『先輩がこうやってやるんだよと教えてくれて、見よう見まねでやっていました。３ヶ月くらい経つとだいぶ筋肉がついてきて、まわりも気づくほど体型に変化が出てきたんです。

当時は65kgくらい（現在は減量中で80kg弱）で、体重はそこまで増えなかったけど、見た目のシルエットはかなり変わりました。』

その後、ボートは手足の長い人に向いていると思い、身長があまり高くなかった高梨選手は退部を決意します。それでもトレーニングへの興味は消え無かったのです。

高梨

『近所にあった市民体育館に通うようになったんです。そこでトレーニングを本格的にスタートしました。

最初は専門書でメニューを研究し、それをまねてやっていました。ほぼ独学です。』

同じ体育館に通っていて、大学時代からボディビルをやっていたという人物が、高梨さんの体を見て資質を見抜き、彼はボディビルジム（ユニコーン）を高梨選手に紹介します。

高梨『その方に、向いてそうだから本格的にボディビルをやらないかと誘われたんです。自分もちょっと興味があったので、大学に行きながらそのジムに通うようになりました。』

ボディビルをはじめたその年に、高梨選手は大会に出場。東京ジュニアでは３位、全日本ジュニアでは６位に入賞しました。

高梨

『今思うと、その時は筋肉が全然なくて、ただ絞っただけと言う感じでした。ボディビル的な体の作り方はまだまだでしたね。

ジムにコーチがいたのでいろいろ教えてもらってはいたのですが、結局ただ減量しただけになってしまって。

ただ、その大会に出て手応えみたいなものは少しだけ感じました。』

こういうエピソードの高梨選手の肩のトレーニングについて語ってもらいましょう。

高梨

『最初は、ただやっているだけになってしまうことも多かったです。

肩が苦手な人は、ただダンベルを振り回しているだけになってしまう事が良くありますよね。効くテクニックを習得するのは結構難しいです。』

それでは高梨選手の肩のトレーニング方法を解説していきます。

高梨

『まずサイズを大きくするというのがベースになりますが、肩の大きさを作る上で必要になるのがプレス系の種目です。

バーベルのプレスでも、マシンを使ったものでもいいでしょう。

それによって基本的なサイズを付けた上で、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズと、三角筋にある前、真ん中、後ろの３つの筋腹を刺激する種目を入れていきます。

そうすると、より形の完成度が高い三角筋になっていきます。』

つまりプレスで大きさを作り、３つのレイズで形をつくる。大きさを出す為にプレスはある程度の重量をきちんと扱える事がポイントになります。

高梨

『レイズでは、効かせるテクニックを習得する事が大事です。

最初は重さにそこまでこだわらず、回数を重ねて効いている感覚を養うのがいいと思います。

私の場合、サイドレイズだったら、最初に軽めの重量で20回、場合によっては40回くらい、メインセットをやる前にウォームアップとして行います。

そうやって最初に刺激を入れてあげると、神経と筋肉との連携が良くなるんです。』

高梨選手の肩のトレーニング紹介

ショルダープレス

まずは大きさを出すためのプレス系のトレーニングから。これは、特に肩のフロントヘッドを重視したもの。

高梨選手はアップを多い目（３セット）に行い、メインセットも３セット行う。大きさを出す為には、ある程度の重量を扱う事も必要です。（写真は109kg)

フロントレイズ

次に形を作る為の種目を行う。まずはフロントレイズから。これは、横から見た時の肩の前部に厚みを出すためのもの。

始点を体よりも後ろに持ってくる事で、フロントヘッドにより効きやすくする。軽めの重量で数回アップを行ってからメインを行うと刺激が入りやすいとのことです。

ダンベルサイドレイズ

次は横の厚みを出す為のサイドレイズ。

これも、神経伝達を良くする為に最初にアップから行う。アップはできるだけゆっくりと丁寧に行うこと。（高梨選手は4kgのダンベルを使用）。

メインでは、16kg,12kg,10kgとだんだん重量を下げていく。挙がらなくなるまで回数を重ねる。多少チーティングを使っても良い。

ケーブルサイドレイズ

サイドレイズの最後の種目はケーブルを使う。初動から三角筋にテンションがかかるため、突き出した形に仕上げる事ができる。

質感を良くし、カットをより鮮明にする為の種目。ある程度疲労が溜まり、張った状態で行うことで効果を発揮するための最後の種目として行うのが良い。

ダンベルリアレイズ

高梨選手の場合、リアレイズマシンでトレーニングを行い、次にダンベルを使ったこの種目を行います。10kgでウォームアップを行い、メインセットは20kg,16kgと重量を落としていく。

回数は上げられなくなるまでが目安です。

以上で高梨選手の肩のトレーニングの紹介は終わりです。皆さんも参考になったでしょうか？

僕も改めてプレス系種目をそこそこの高重量でやってみます。

でも読んでみるとレイズ系では重さよりも回数にこだわり、つぶれるまでですが、リアレイズに限っては重さも大事なんですね！

僕もレイズ系ではリアだけが重い方が良いのではと思っていました。でも重すぎて僧帽筋が参加してはだめなんでしょうが、初動の問題で微妙なところですね。まずは実践有るのみです。

次回はジュラこと木澤大祐さんの肩のトレーニングの紹介です。お楽しみに！