波状ピリオダイゼーションのトレーニング理論

2013/05/20

波状ピリオダイゼーション(Undulating Periodization) 法

トレーニングに打込む人は誰でもが、何かを「変えていく」必要性あると言うでしょう。
だが問題は、それをどの程度の期間で行うかと言う点です。
そこから、無数のトレーニング形式が生まれてきたわけです。
一般的には4〜6週間程度でトレーニングの要素に変化をつけている人が多いかもしれませんが、単調になりやすいという従来のピリオダイゼーションの考え方を(線形ピリオダイゼーションを参考に)、波状ピリオダイゼーションではほぼ毎回のセッションで(筋肥大と最大筋力増強に応じて)レップ数を変えていきます。

ウエイトトレーニングをした身体

筋肉づくりの観点からすれば、同じ週に高レップと低レップの両方でトレーニングできると言うのが、このプログラムの大きな利点です。体が刺激に慣れてしまうことはありません。

波状ピリオダイゼーションの分析

  • 対象 中級者〜上級者
  • 長所 常に変化が取り入れられるので、停滞を招くことがない。
  • 短所 3〜4週間の間、同じエクスサイズを行うことが多いので、バラエティーに欠けると感じる場合がある。

波状ピリオダイゼーションの使い方

メインの種目は、下記のガイドラインに沿って行う。補助的種目については、各日とも2〜4種目を加え、目的に応じて行う(筋肥大が目的の場合は12〜15レップで3〜4セット、最大筋力向上をめざす場合は3〜5レップで4〜6セットなど)。

波状ピリオダイゼーションのトレ

波状ピリオダイゼーションのガイドライン

 

第1週

  • 月曜日 12〜15レップ、4セット
  • 火曜日 5レップ、5セット
  • 水曜日 12〜15レップ、4セット
  • 木曜日 5レップ、5セット

第2週

  • 月曜日 1〜3レップ、6〜7セット
  • 火曜日 10レップ、3セット
  • 水曜日 1〜3レップ、6〜7セット
  • 木曜日 10レップ、3セット

これは、あくまで参考例ですがボディパートを1週間で全部をカバーしているトレーニーは多いと思います。

上記の例だと月曜日を上腕二頭筋と背中の日として、第1週目を12〜15レップ、4セット。第2週を1〜3レップ、6〜7セット。第3週を10レップ、3セットという風に各自ワークアウトをしていただきたい。

勿論、週を通して各パートを同じレップ数、セット数でも良いですが、変化を求めるにはこのようなメニューも良いと思われます。