ダイエット(減量)も目的により、ボディビルと格闘技ではこんなに違った

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7月にキックボクシングのプロの試合に出ることになりました。それに向けてダイエットをしました。
ボディビルとのダイエットとは大きな違いがあったのでその違いを記事にしてみます。

今回は5/12 86.4kg〜 7/20 73kg
のダイエットを行いました。

目的別ダイエットのポイント

ちなみに基本的な食事例はこんな感じです。

朝食 7時 プロテイン20g
8時 鶏肉100g 野菜 味噌汁
9時 カフェイン 糖質40g

朝一は空腹状態のためにカタボリックが起こりやすいです。(体内のエネルギーが足らなくなると筋肉を分解して動くためのエネルギーを作る状態)

そのために、起床後に吸収の早いプロティンを摂取しています。20gと少ないのは1時間ごに固形物でたんぱく質を補給するためです。

基本的に10時頃に練習をするので、30分〜1時間前にカフェインが多く含まれているコーヒーやレットブルなどのエナジー系ドリングを飲みます。

その際にお腹が減って力が出ないので糖質摂取(バナナ・和菓子など食べたいもの)をします。

食欲で商品を選ぶので、あまりGI値は気にしないですができるだけ運動に影響が少ないものを選んで摂取します。

参考
昼: 13時 鶏肉100g 卵2個 野菜 スープ系統 もずく、糖質50g

昼食 13時 鶏肉100g 卵2個 野菜 スープ系統 もずく 糖質50g

13時は運動後の食事です。糖質とたんぱく質を中心に摂取します。

糖質は和菓子・ご飯などが多いです。もずくは水溶性食物繊維が多く腸内環境の改善に効果があります。

ですが、食物繊維が吸収の低下にも関与するので運動後はあまりお勧めしません。個人的に好きなのと食欲を抑えるのに食べていました。

参考
夜: 16時 鯖缶、キャベツ、スープ系統
17時〜18時 サラダチキン or ゆで卵 or たんぱく質系のもの

夕食 16時 鯖缶 キャベツ スープ
17時~18時 サラダチキンorゆで卵orタンパク質系の食材

夜ご飯は少し早めに終わらせます。脂質が少ないので鯖缶を摂取します。

テレビでも頻繁に取り上げられているのでご存知の方も多いと思いますが魚油に含まれるEPA/DHAはダイエットの強い味方です。

16時頃に脂質orたんぱく質摂取を目的に鯖缶を食べて2時間後ぐらいにお腹が減るので最後の食事をとります。

それ以降は禄茶などを飲んで空腹をごまかします。あまりにもお腹が減った時にはEAAやプロティンを摂取します。

ボディビルの時は寝る前などにプロティンを摂取していましたが、今回は行っていません。

1日の中で内臓が休めれる時間を確保するためです。筋分解のリスクはありますが、リカバリーを第一にこのような方法をとりました。そのお陰か食事量が少なくても身体は楽な状態でした。

上記を主軸にして身体の状態や運動量で糖質を摂取しています。

脂質は少なめにしました。男性ホルモンの分泌が少なく感じたら(身体のだるさ、皮膚感などを見て判断)脂質摂取として魚系統や牛肉を摂取しています。

73kgという数値が今までに経験したことがない体重で減量期間も短かったため極端なカロリー制限をしてしまいました。

今まではボディビル的な見た目を重視したダイエットだったのですが、今回は格闘技の試合に出るに当たって14kgほどのダイエットをしました。

いざ、ダイエットを始めるまではボディビルで慣れているし余裕だろうと思っていましたが、運動内容がガラリと変わるのもあり大変でした。

大抵は4〜5ヶ月かけてゆっくりと絞りたい派なんですが、今回は2ヶ月しかないのでかなりカロリーを減らしています。

あまり参考にならないかもしれませんが今回のダイエットの経過を簡単にまとめたので読んでいただけると嬉しいです。

ダイエットの基本的な考え方

私のダイエットはカロリーとPFC比を計算したベーシックな方法が主体です。まず一日の消費量を計算します。

2100kcal×2.0(MET)=4100kcal ほどが一日で消費されるエネルギーとして考えます。

いつもは3000kcal程から始めて、1ヶ月毎にカロリーを減らします。

今回は時間がないために、一日の摂取カロリーを2000〜2200kcal程と少な目から始めました。

また、減量スタートの3日程は糖質を1日20g程に抑えた糖質制限から行うことが多いです。

理由としては、気持ちのスイッチを入れる為です。ダイエットに大事な食欲のコントロールを抑える為に糖質の慣れをなくします。

3日ぐらいならば苦にはならないですし、意外と効果があるので試しみてください。

P:F:C比は 3:2:5ぐらいで調整します。運動量が多いので糖質の量は日により変動して多くします。

1ヶ月程 1500kcal〜2000kcalで調整して−8kgほど落ちました。(最初が重かったので)目標としては試合の2週間前に76kgに持っていく予定でした。

案の定、カロリーを低めスタートから始めたので停滞が起こり落ちにくくなりました。普段ならば、有酸素運動という切り札がありますが、格闘技の試合ということで、運動量はすでに高い状態です。

運動量をあげて体重を落とすのも大事ですが疲労の蓄積が高かったので、ダイエットサプリを久しぶりに試してみました。

そこで一つ発見があり、ボディビルの時と違いダイエットサプリの反応がよく体重の落ちが良かった。

2週間前には 77kgまで持って行けたので無事完了。後は当日に水抜きをして73kgまで持って行きました。(ウォーターローディングという水抜きの手法を活用しました)

今回の発見としては、運動量が多いスポーツのダイエットでは糖質の量はかなり重要でサプリメント(燃焼系)はかなり有効である事を認識できました。

また、たんぱく質量を減らしていても意外と筋量は減らなかったので今まで過剰摂取気味だったのかな?と勉強になりました。

ボディビル(ボディメイク)の時の減量のポイント

ボディメイクの減量時は筋量を残して脂肪を除去することが一番大切です。そのために筋分解を抑える必要があり、低カロリーの食事になりすぎずに長い月日をかけて徐々に体重を落とすのが大切です。

勿論。格闘技などの計量スポーツでも筋分解を極力抑えて脂肪を落とすことは重要ですが、ボディメイクと違い見た目の重要性は一番ではありません。

そのため、最悪のケースとして筋量の低下も体重の落ちの計算に入れる必要があると感じました。

ボディビルの主な練習方法はウエイトトレーニングです。週3〜6で各部位を区分けして筋肥大のアプローチを主体に行うのがベタな内容です。

また、体重の落ちに困った時に有酸素運動を入れ始めます。

格闘技の場合は週3〜6で格闘技の練習があります。+αとしてウエイトトレーニング(私は週2ほどです)+フィトネス種目(ランニング・ダッシュなど)

練習内容はウエイトトレーニングとは違い、エネルギー消費量がかなり多いです。中強度〜高強度運動を2時間ほど練習するのでウエイトトレーニングと比べて消費エネルギーが高いので体重の落ちはかなり早いです。

ですが、有酸素的な要素が強く筋肥大のみを考えると非効率な部分が多いです。体重はボディメイクよりも落としやすいけども、筋分解の要素も大きくなるなというイメージです。

それでも練習に耐えるだけの筋量は必要になるので競技として必要な筋量は充分残ります。極端な食事制限をしても筋分解はされない感覚でした。

食事面で格闘技系のダイエットの時は、運動のパフォーマンスを見て低下しすぎる場合はカロリーを増やす事や、逆に影響が少ない時はカロリーを減らすなど運動内容により調整するのがポイントになるかと思います。

ボディメイクに関しては勿論、見た目の変化により栄養の管理が一番大事です。

格闘技とボディビルのダイエットの比較のまとめ

両者の違いを5つに分けて列記してみました。

  1. 目的が違う
  2. 運動内容が違う
  3. 食事内容も違う
  4. ダイエット期間が違う
  5. 仕上げ方が違う

①目的が違う

ボディビル→バキバキの身体(カタボリックはかなり嫌な状況) 

格闘技→計量をクリアでき、動ける身体(パフォーマンスに影響がなければ多少のカタボリックは出でも体重を落とすのが一番大事)

②運動内容の違い

ボディビル→筋トレを中心とした無酸素運動。筋疲労がかなり大きい。疲労は筋発達には大事なので多少は嬉しい。

格闘技→無酸素運動と有酸素運動を合わせた高強度運動。筋疲労、心肺疲労など身体のすべてに疲労がたまる。

次の日に疲労が大きく影響するので疲労はかなり嫌。

③運動内容の違いによる食事内容

ボディビル→筋トレが中心のために糖質は少なくても大きな影響はない(筋肉の張りや筋肥大の要因は抜きにして)

格闘技→心拍数が中〜高い状態が続くために糖質が少ないと運動強度がかなり下がる。

集中力が下がると怪我のリスクも高いので危ない

④ダイエットの期間

ボディビル→基本的には3〜5か月ほどかけてゆっくりとダイエットを行うのが理想的。

極端な期間でのダイエットではカタボリックのリスクが高いため。

格闘技→選手のスタイルにもよるが1〜2か月ほどで5〜10kgほどのダイエットをする選手が多い。

水抜きを駆使して計量をクリアするので1週間で10kgほど落とす強者もいる。

⑤計量前後の仕上げ方

ボディビル→見た目が重要なために極端な水ぬき(5〜10kgなど)は行わない。筋肉の張りを良くするためにカーボアップにはかなり力を入れる。

格闘技→計量をクリアするのが目的のために水ぬきを多用する選手が多い。大体、契約体重の5〜7%ほどが目安で中には10%も落とす人もいる。

まとめ

私が感じたボディビルと格闘技のダイエットでの大きな違いを5つに分けて比較してみました。

基本的な部分は同じですが、運動内容や目的の違いにより微妙に違いが生まれます。

ボディビル・格闘技の減量はどちらも大変です。テクニックとして難しいのはボディビルの方で、肉体的・精神的疲労が大きいのは格闘技の減量かなと個人的には感じました。

日記形式なので深く内容を掘り下げていませんが気になることなどあればコメントお待ちしております。分かる範囲で回答できたらと思います。

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