筋肉の成長を引き出すTUT(タイム・アンダー・テンション)トレーニング

2017/10/22

最近の私のトレーニング課題は成長を引き出すために筋肉の緊張時間を伸ばすことです。それを実践するためにTUT(タイム・アンダー・テンション)トレーニングを10月から導入しました。各レップの局面(ウエイトを上げる、下ろす、休憩する)を最も効果的な時間で行うテクニックです。解説していきます。
tut

TUTトレーニングを取り入れた理由

筋肉を成長させる(筋肥大)要因については以前にも当ブログでも書きましたが、私は筋肉の緊張(テンション)時間を長くすることも大きなファクターになると確信しています。


もちろん、筋力をつけるために高重量低レップのトレーニングも必要かと思います。これにはピリオダイゼーションも絶対に必要です。扱う重量が伸びてレップ数も伸びていれば筋肉は成長し筋力もサイズも伸びているということです。永遠のサイクルです。このTUTトレーニングをピリオダイゼーションのどこかに入れてみるのも一つの方法です。特に中高年の方には関節に負担のないトレーニング方法です。(ただ、軽くしても精神的にきついトレーニングではあります。)基本のやり方を説明していきます。

TUTトレーニングの基本

タイムアンダーテンション

やり方としては2種類あります。1つは時間を設定し(例えば40秒など)、その時間内、動作を辞めずに行うやり方。もう一つは、『テンポ』を用いたやり方です。私が今、行なっているのが後者のやり方です。これは動作のエキセントリック(動作の下ろす段階)収縮の局面をゆっくりと時間をかけて行う方法です。このことは多くの学説で筋量を増やすのに効果的と証明されています。
そして、1セットあたり筋肉の緊張時間を40〜60秒にします。レップ数で考えるとテンポ、つまり、レップを行うスピードによって時間は変わります。例えばウエイトを1秒で下ろし、静止せずにそのまま1秒で上げると『1/0/1』のテンポとなります。このペースであれば1セットあたり18〜30レップ行うことになります。
しかし、ここで重要な点があります。それはゆっくりとしたスピードでレップを行うことです。つまり、4秒で下ろし、1秒静止してから、1秒でウエイトを上げる方法をとれば、『4/1/1』のテンポとなり、1レップ6秒で行うことになります。そうすることが筋肉の成長を引き出す最適のTUTで行うためには1セットを6〜10レップで行うことになり、エキセントリック段階に時間をかけて行えるので筋線維の損傷が増し、筋肥大の効果が上がるのです。続いて押さえておきたいポイントをいくつが上げてみます。

TUTトレーニングのポイント

  • ウエイトを下ろす動作はゆっくりと
  • ウエイトは軽めに設定する
  • チーティングは厳禁

ウエイトを下ろす動作はゆっくりと

TUTトレーニングはゆっくりとウエイトを下ろす動作と速いスピードでウエイトを上げる動作の局面を最重要視しています。ストップウォッチやメトロノームがない場合は下ろす局面をできるだけゆっくりと行うことです。

ウエイトは軽めに設定する

最初は1RMの40〜45%の重量から始めること。それでも軽すぎることはないはずです。40秒ができたら5秒づつ増やそう。60秒行えたら、段階的に重量を増やしていくことです。

チーティングは厳禁

2セット目以降で疲労がませばウエイトをゆっくりと下ろせなくなってきます。それでも反動は絶対に使ってはいけません。補助者がいれば最良ですが、いない場合は頑張ってテンポは必ず守ることです。しかし、4秒は非常に長く感じます。頑張りましょう!

TUTを含んだトレーニングメニュー

タイムアンダーテンションのメニュー

10月からTUTとFST−7(筋膜ストレッチ)を取り入れてトレーニングをしています。現在は4分割を1週間で行なっており1日トレーニングをしたら、次の日は休養を取っています。1回のボリュームも少なめで1時間ほどのワークアウトです。重量を追求する種目と筋肥大を狙ったエキセントリック収縮の局面をゆっくりと行うTUT(タイム・アンダー・テンション)トレーニング、そして、筋肉の容積を増やすために、それを包んでいる筋膜を伸ばす筋膜ストレッチトレーニング(FST-7)の3つを取り入れ、効率よく筋肥大が起こるかの検証です。

1日目のトレーニングメニュー(背中・上腕二頭筋)

背中のトレーニングメニュー

  • トップサイドデッドリフト 8〜10レップ 3セット 75〜80%RM
  • ラットプルダウン 8〜10レップ 3セット 60%RM(TUT)
  • ケーブルハイプーリーロー 10レップ 3セット 75%RM

上腕二頭筋のトレーニングメニュー

  • ダンベルカール 10〜12レップ 3セット 75%RM
  • インクラインダンベルカール 8レップ 2セット 60%RM(TUT)
  • コンセントレーションカール 8〜10レップ 3セット75〜70%RM
  • EZバーカール 10レップ 7セット 55%RM(FST-7)

 

2日目のトレーニングメニュー(胸・肩)

胸のトレーニングメニュー

  • バーベルベンチプレス(足上げ) 8〜10レップ 3セット 75〜80%RM
  • スミス・インクラインベンチプレス 12レップ 4セット 75%RM
  • チェストフライ・マシン 8レップ 3セット 50%RM(TUT)

肩のトレーニングメニュー

  • サイドレイズ 8〜12レップ 4セット 75〜80%RM
  • フロントレイズ 12〜15レップ 2セット 70〜75%RM
  • スミス・バックプレス 8〜10レップ 3セット75〜85%RM
  • スミス・バックプレス 10レップ 7セット 55%RM(FST-7)

 

3日目のトレーニングメニュー(背中・脚)

背中のトレーニングメニュー

  • ベント・オーバーロー 8レップ 3セット 70〜75%RM
  • バーベル・シュラッグ 8〜10レップ 3セット 75〜85%RM
  • チンニング(自重) 10レップ 3セット
  • マシン・ロー 8レップ 3セット 60%RM(TUT)

脚のトレーニングメニュー

  • バーベル・スクワット 6レップ 3セット 75%RM
  • レッグ・エクステンション 8レップ 3セット 60%RM(TUT)
  • レッグ・カール 8レップ 3セット60%RM(TUT)

 

4日目のトレーニングメニュー(胸・上腕三頭筋)

胸のトレーニングメニュー

  • バーベル・ベンチプレス 8〜10レップ 3セット 75〜80%RM
  • ディップス(自重) 10レップ 3セット
  • チェストフライ・マシン 8レップ 3セット 50〜55%RM(TUT)

上腕二頭筋のトレーニングメニュー

  • ナロー・ベンチプレス 8レップ 3セット 60%RM(TUT)
  • ダンベル・エクステンション 10〜12レップ 3セット 75〜80%RM
  • ラット・プレスダウン 12レップ 7セット 65〜75%RM (FST-7)

以上が現在の私のトレーニングメニューです。種目の組み合わせやトレーニング分割はみなさんのオリジナルでいいので、一度、筋肉の緊張時間を増やして新たな筋肉の成長を呼び出すTUTトレーニングを試してください。僕もバーベルスクワットで始めた時、たった45%RMの50kg〜55kgで試した時に翌日に、ここ最近起こり得なかった筋肉痛がきました。それ以来、筋肉に新たな刺激を与えるために、このトレーニングを今回から導入しました。3ヶ月後が楽しみです。でも、重量追求はしています。同じTUTでも重量が上がって同じ回数や緊張時間がキープできているならば、60歳台でも筋肉の成長は必ず起こると信じて頑張ってみます。
次回は筋トレに必要な抑えるべき3つのポイントについて書きたいと思います。