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太い腕

筋発達は高重量•低レップスか筋肉の緊張時間なのか

体をバルクアップするために心がける事のまとめ4つにも書きましたが筋肥大を追求するのに欠かせない筋形質を増やすことについて引き続き書いてみます。

筋形質を増やすことが安全に筋肥大につながる理由

筋肥大した体高重量で低レップのトレーニングは皆さんがご存知のように筋力増強に効果があり、それに伴って筋量の増加が起こると信じられています。この筋肥大は主に筋原線維の中のアクチンとミオシンが太くなることです。でも、トレーニーの皆さんは体感的にこのレベルの筋肥大は高重量で低レップのトレーニングだけを続けていてもストップしてしまうと思っているはずです。それと、高重量トレーニングはケガの危険性もはらんでいます。筋力に比例して筋量はある一定のレベルまで来ると停滞してしまうと最近、僕は思っています。(年齢のせいなのか、ケガのせいなのかは解りません。ただの泣き言なのか)ただ、高重量トレーニングだけでは筋肥大に対して遠回りをしている気がします。例えばボディビルダーの方の筋量は素晴らしいです。でも筋力レベルではパワーリフターの方の方が筋力はあります。でも筋量という点ではビルダーの方の方が勝っている様な気がしませんでしょうか。そこで、筋量を増やす為には筋力の増加とは別のレベルで筋肥大を起こさなくてはならないという仮説が成り立つわけです。それが、筋形質で起きる筋肥大です。この筋肥大こそが対象筋のサイズを本物にすると言うことだと思い始めています。

筋形質は筋線維を構成する細胞質のことですが、この細胞の中に筋原線維、細胞質、ミトコンドリア、筋小胞体、ATP、グリコーゲンなどが存在します。つまり、たくさんの筋形質を所有する筋線維はエネルギーの固まりなのです。筋出力を高めながら筋線維を肥大させる方法と筋形質を増やしながら筋線維を肥大させる方法の2つを十分に行うことによって最大限に対象筋を肥大させることが可能ということです。それでは、筋形質を肥大させるトレーニング方法を紹介します。

筋形質を増やすトレーニング方法

  • 4エックス法
  • エキセントリック•セット法
4エックス法

4エックス法のトレーニング15レップスで限界が来る重量で1セット目は10レップスだけ行います。1セット目が終わったら30秒の休憩を入れて、再び2セット目で10レップスを行います。これを4セット目まで繰り返します。4セット目はかなりきついはずです。これを完遂出来たら、次回からは挙上重量を少し増やします。これが4エックス法です。簡単なのでトレーニングの仕上げにメニューに加えることをお勧めします。この原理は休憩時間を短く取り1セットの所要時間を延長させるようにすることです。そうすることで筋緊張の時間が長くなり筋形質を増やすことになります。筋線維タイプ2Aという筋出力にもたけているが、持久力にもたけている筋肉を刺激し成長させます。

 

エキセントリック•セット法

エキセントリック法このトレーニング方法はウエイトを下ろす動作、つまりネガティブな動きを重視したやり方です。上げる動作(ポジティブ)に1秒、下ろす動作に6秒かけて行うと言う物です。このやり方で対象筋を追い込むとかなり強度の強いワークアウトになります。重量は7レップが限界の重さを用意することです。セット間の筋緊張時間は50秒ほどになります。これこそが筋形質に効かせたトレーニング方法です。それと、ネガティブに重点が置かれるので筋原線維への刺激も大きいと言うことです。ただし、1日のワークアウトのすべての種目には入れないで下さい。各部位に1〜2セットのみにして下さい。オーバーワークの原因となり逆に成長が止まる恐れがあります。(やったことがあるトレーニーの方ならお解りでしょうが、このエキセントリック•セットはかなりきついです。)

 

なんども書いていますが、筋肥大には筋原線維を刺激する方法と筋形質を刺激する方法の2種類をトレーニングに加えることこそ重要になってきます。筋量=筋力なんですが、特に僕のように60歳前のトレーニーの方(50歳を越えた)は40歳代までのトレーニング方法を忘れて、筋形質刺激重視に変えることをお勧めします。肘や関節や腱は弱ってきますので。最近はジム仲間にバルクアップしてますねと言われるのは筋形質刺激を重視したトレーニングのおかげだと思います。(もちろん、体脂肪も13%代まで来たので絞れてきています。10月までに10%が今年の目標です。)たまにしか高重量のトレーニングはしていません。まわりがガンガン高重量を扱っているのを見ながら少しライバル意識を持ちかけましたがケガも怖いのでやめましたが、(本当は力が無いのですが)これで良かったと思っています。トレーニングは計画性と日々の努力です。マイペースで結構です、皆さんもすばらしい肉体を手に入れて下さい。

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